കെറ്റിൽബെൽ എന്നത് സഹിഷ്ണുത, ശക്തി, ശക്തി എന്നിവയ്ക്കായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ ഉപകരണമാണ്.തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ ലിഫ്റ്റർമാർക്കും എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ് കെറ്റിൽബെൽസ്.അവ കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പ് കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, ഒരു പീരങ്കിയുടെ ആകൃതിയിൽ പരന്ന അടിഭാഗവും മുകളിൽ ഒരു ഹാൻഡിൽ (കൊമ്പ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) ഉണ്ട്."മണിക്ക് മുകളിൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്ന കൊമ്പുകൾ പ്രായമായവരിൽ ഹിഞ്ച് പാറ്റേണിംഗും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും പഠിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ചതാക്കുന്നു, അതേസമയം ഒരു ഡംബെല്ലിന് വളരെയധികം ആഴവും ചലനത്തിൻ്റെ വ്യാപ്തിയും ആവശ്യമാണ്," ലാഡർ ആപ്പിൻ്റെ സ്ഥാപകൻ ലോറൻ കാൻസ്കി പറഞ്ഞു. ബോഡി ആൻഡ് ബെൽ കോച്ച്, വിമൻസ് ഹെൽത്ത് മാസികയുടെ ഫിറ്റ്നസ് അഡൈ്വസർ, നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ അംഗീകൃത വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ.
നിങ്ങൾ കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിൻ്റെ വ്യത്യസ്ത രീതികളും ശരിയായ സാങ്കേതിക വിദ്യകളും നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കെറ്റിൽബെൽ കോച്ചിനെ തേടുന്നത് സഹായകരമാണ്.ഉദാഹരണത്തിന്, ഹാർഡ്-സ്റ്റൈൽ പരിശീലനം കനത്ത ഭാരമുള്ള എല്ലാ പ്രതിനിധികളിലും പരമാവധി ശക്തി ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതേസമയം സ്പോർട്സ്-സ്റ്റൈൽ പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ ഒഴുക്ക് ഉണ്ട് കൂടാതെ ഒരു ചലനത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ മാറുന്നതിന് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതി കാരണം പുനരധിവാസ വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഇത് സഹായകരമാണ്."ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ തന്നെ നമുക്ക് ത്വരിതപ്പെടുത്തലും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് സന്ധികളിൽ എളുപ്പമാക്കുന്നു," കാൻസ്കി പറഞ്ഞു.“കൊമ്പുകളുടെ ആകൃതിയും റാക്ക് പൊസിഷനിലോ ഓവർഹെഡിലോ പിടിച്ചാൽ, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, തോളെല്ല് എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും അത് മികച്ചതാക്കുന്നു.”
പല കെറ്റിൽബെല്ലുകളും കൈത്തണ്ടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പ്രകോപിപ്പിക്കാം എന്നതിനാൽ, ബ്രാൻഡ് നിർമ്മാതാവ് പ്രധാനമാണ്."റോഗ്, കെറ്റിൽബെൽ കിംഗ്‌സ് തുടങ്ങിയ ബ്രാൻഡുകൾ നിർമ്മിച്ച പൗഡർ ഫിനിഷുള്ള സിംഗിൾ കാസ്റ്റ് കെറ്റിൽബെൽ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം അവ ചെലവേറിയതാണെങ്കിലും അവ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കും," കാൻസ്കി പറഞ്ഞു.നിങ്ങൾ ഒരു പൊടി ഫിനിഷുള്ള കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിലും, മറ്റ് വസ്തുക്കൾ കൂടുതൽ വഴുവഴുപ്പുള്ളതായി തോന്നിയേക്കാമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാവുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികതയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിക്കഴിഞ്ഞാൽ അത് പുരോഗമിക്കും.ഈ ചലനങ്ങൾ നിങ്ങൾ സ്വയം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് സുരക്ഷിതമായും കൃത്യമായും ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു വിദഗ്ദ്ധനിൽ നിന്ന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.ഒരു കെറ്റിൽബെൽ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് പഠിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഒരു പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുകയാണെന്ന് കാൻസ്കി പറയുന്നു, കാരണം അതിന് വളരെയധികം പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനായാലും പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ലിഫ്റ്ററായാലും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില മികച്ച കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.
കെറ്റിൽബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
കെറ്റിൽബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഒരു അടിസ്ഥാന പ്രസ്ഥാനമാണ്, അത് ആദ്യം മാസ്റ്റർ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.കെറ്റിൽബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പോലുള്ള താഴത്തെ ശരീര പേശികളും നിങ്ങളുടെ പുറം, ഇറക്‌റ്റർ സ്പൈന, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ട്രപീസിയസ് തുടങ്ങിയ മുകളിലെ ശരീര പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു.കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഭൂരിഭാഗം വ്യായാമങ്ങളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണെന്ന് കാൻസ്കി പറയുന്നു.കുറച്ച് സെറ്റുകൾക്കായി എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ വയ്ക്കുക.നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മയപ്പെടുത്തുകയും ഇടുപ്പിൽ അമർത്തുകയും ചെയ്യുക (നിങ്ങളുടെ നിതംബം ഭിത്തിയിൽ തട്ടുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക).കൈപ്പിടിയുടെ ഓരോ വശത്തും കെറ്റിൽബെൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പുറകോട്ടും താഴോട്ടും ചുരുട്ടുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ലാറ്റ് പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്നും അകന്നുപോകും.നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാഹ്യമായി തിരിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഓരോ വശത്തും ഹാൻഡിൽ പകുതിയായി തകർക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടും.നിങ്ങൾ നിൽക്കാൻ വരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾ തറ തള്ളുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.ആവർത്തിച്ച്.
ഒറ്റക്കൈ കെറ്റിൽബെൽ വൃത്തിയാക്കുന്നു
കെറ്റിൽബെൽ ക്ലീൻ മറ്റൊരു പ്രധാന വ്യായാമമാണ്, കാരണം കെറ്റിൽബെൽ ഒരു റാക്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിനോ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനോ ഉള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ മാർഗമാണിത്.കെറ്റിൽബെൽ ക്ലീൻ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കോർ ഉൾപ്പെടുന്നു.ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത മുകളിലെ ശരീര പേശികളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്‌സ്, കൈകാലുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.ഒരു കെറ്റിൽബെൽ വൃത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്.നിങ്ങളുടെ ശരീരവും പാദവും സ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു ത്രികോണം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക.കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരടിയെങ്കിലും വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ഹിംഗുചെയ്യുമ്പോൾ താഴേക്ക് എത്തുക, ഒരു കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക.നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനെ ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴേക്കും പിന്നോട്ടും വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴെയുള്ള മണി സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനായി ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, കൈ തിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, കൈകൾ ലംബമായും ശരീരത്തോട് അടുത്തും കൊണ്ടുവരിക, അങ്ങനെ കെറ്റിൽബെൽ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. നെഞ്ചും കൈകാലുകളും.ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട നേരെയോ ചെറുതായി അകത്തേക്ക് വളയുകയോ വേണം.
ഡബിൾ-ആം കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ്
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിനും കെറ്റിൽബെല്ലിനും ശേഷം പഠിക്കാനുള്ള അടുത്ത വ്യായാമമാണ് കെറ്റിൽബെൽ ഡബിൾ ആം സ്വിംഗ്.ഈ വ്യായാമം ഒരു ബാലിസ്റ്റിക് ചലനമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയെ (നിങ്ങളുടെ പുറം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നല്ലതാണ്.ഒരു കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗിനായി സജ്ജീകരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മണിയുടെ കൊമ്പിന് മുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വെച്ച് കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.ഒരു കൈ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം, ഈ നീക്കത്തിനായി നിങ്ങൾ രണ്ടും ഉപയോഗിക്കുന്നു.കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു ഹിഞ്ച് പൊസിഷനിൽ ആയിരിക്കുക, കെറ്റിൽബെൽ ഹാൻഡിലിലേക്ക് ഒരു പ്രോണേറ്റഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും വലിക്കുക.നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായി ഇടപെട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഹാൻഡിൽ പകുതിയായി തകർത്തതായി നടിക്കുകയും കെറ്റിൽബെൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക, കാൽനടയാത്രയിൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വേഗത്തിൽ സ്‌നാപ്പ് ചെയ്യുക.ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകളെയും കെറ്റിൽബെല്ലിനെയും മുന്നോട്ട് കുതിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും, അത് തോളിൻ്റെ ഉയരം വരെ മാത്രമേ ഉയരുകയുള്ളൂ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ അത് താഴേക്ക് ചാടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നിമിഷം പൊങ്ങിക്കിടക്കുന്നു.
പോസ്റ്റ് സമയം: മാർച്ച്-02-2023